Физическая активность – залог здоровья!

 В ХХI веке средняя физическая нагрузка жителя значительно уменьшилась по сравнению с предыдущими столетиями. Большинство людей в настоящее время ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, из-за чего у них развивается гиподинамия – снижение двигательной активности и силы мышечных сокращений. Гиподинамия наряду с нерациональным питанием являются основной причиной возникновения ожирения, которое приобрело эпидемический характер за последние десятилетия в России и в мире. Научные исследования показали, что 15-20% риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2 типа, рака толстого кишечника и молочной железы, а так же переломов шейки бедра у пожилых людей, связаны с низкой физической активностью. Чтобы избежать развития гиподинамии и снизить риск преждевременной смерти, а так же риск развития ишемической болезни сердца и инсульта, артериальной гипертонии, сахарного диабета 2 типа и депрессии, необходимо активно двигаться, например, прогулки на свежем воздухе не менее 10 часов в неделю, в том числе 2,5 часа – в режиме быстрой ходьбы.

Сердце – это тоже мышца, нуждающаяся в кислороде, в нем тоже есть мелкие сосуды, которые активизируются при физической нагрузке. Если физическая нагрузка является регулярной, то при выполнении упражнений, ходьбе сердце активизируется, при этом пульс увеличивается незначительно. Признак здорового сердца и его экономной работы – невысокая частота пульса в состоянии покоя.

Попробуйте подсчитать пульс утром после сна, лежа в постели и сравните с данными:                                                                                                                                     

• 55-60 в минуту – отлично,                                                                                                           
• 60-70 в минуту – хорошо,                                                                                                          
• 70-80 в минуту – удовлетворительно,                                                                                      
• Более 80 ударов в минуту – неудовлетворительно.                                                    

Физическая активность – это не только занятия спортом, это более широкое понятие, чем спорт. Нет необходимости быть «элитным спортсменом» для того, чтобы получить пользу от занятий физической активностью. Ее основной источник – обычная ежедневная физическая деятельность людей: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, домашние дела, работа в саду. Существует понятие минимального уровня физической активности, которым необходимо заняться, чтобы достичь тренированности сердечно-сосудистой системы. Общее время занятий может быть суммировано в течение дня, а длительность одного занятия должна быть не менее 10 минут, так как существует определенная минимальная доза, необходимая для получения эффекта оздоровления. Необходимо избегать малоподвижного образа жизни. Небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие. Для получения существенной пользы для здоровья взрослый человек должен заниматься умеренной физической активностью по крайней мере 2 часа 30 мин. в неделю или 1 час15 мин интенсивной физической активностью. К наиболее распространенным видам физической активности относятся ходьба, оздоровительный бег. Ходьба – это самое простое и доступное средство оздоровления, особенно для людей среднего и старшего возраста. Для сохранения здоровья в течение длительного периода времени и уменьшения риска возникновения хронических заболеваний человек должен делать по 10000 шагов в день. Ходьба на свежем воздухе в медленном темпе (3-4 км в час) по 30-50 мин в день 4-5 раз в неделю значительно повышает функциональные возможности организма. Лучший оздоровительный эффект дает быстрая ходьба (6 км в час) по 30 минут в день 3-5 раз в неделю. К нагрузкам такой интенсивности следует переходить постепенно и поэтапно. Оздоровительный регулярный бег в медленном темпе не менее 20 минут укрепляет иммунную систему, увеличивает содержание гемоглобина в крови и улучшает настроение.

В возрасте старше 18 лет физическая активность должна составлять не менее 30 минут в день 4−5 раз в неделю. Очень важна регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузок.

Во время выполнения упражнений у вас должно возникать чувство небольшого напряжения, а после их завершения— легкая усталость, но не упадок сил.

Одна из главных причин детского ожирения— низкая физическая активность. Школьники должны заниматься физической активностью не менее 60 минут в день, включая утреннюю физзарядку, уроки физкультуры в школе, занятия в различных спортивных секциях.

Пациентам с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы перед началом занятий различными видами физической активности желательно проконсультироваться с врачом.

Несколько простых советов для тех, кто хочет увеличить свою физическую активность:

• старайтесь как можно больше двигаться,
• три раза в день потратьте по 10 минут на простое упражнение: встаньте, распрямитесь и походите,
• проходите путь на работу и с работы пешком,
• участвуйте в активных играх своих детей или детей ваших друзей и родственников,
• прогуливайтесь до магазина и обратно пешком,
• старайтесь регулярно выполнять посильную физическую работу, например на приусадебном участке,
• чаще бывайте на природе.

Физическая активность — это здоровье на протяжении всей жизни и независимость до глубокой старости